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運動の秋🍁
2022.09.23
みなさんこんにちは😊
ここ数日は気温も下がり朝は肌寒くなってきましたね。
秋の季節になったなあと感じます♪
秋ということで食欲の秋、運動の秋と言いますが
9月22日はフィットネスの日だそうです。
9月は厚生労働省が「健康増進普及週間」や
「食生活改善普及運動」を実施しているそうです。
本日は家でも簡単にできる運動をご紹介します!
☆スクワット
下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
10回で1セット、週3回程度がよいでしょう。
4秒間かけて股間接に意識して腰を落とす
4秒間かけて元に戻す。
☆膝伸ばし
衰えやすい大腿四頭筋が鍛えられます!
イスを利用して行います。
背筋を伸ばし、イスに軽く座ります。
両足でイスの座面前側を軽く押さえる、両足は肩幅ぐらいに開く。
足が床に平行になるように力を入れる。
4秒であげ、4秒で戻す。
左右それぞれ10回程度繰り返す。
☆もも上げ
大腰筋+腹筋を鍛える筋トレです。
両足でイスの座面前側を軽く押さえる、両足は肩幅ぐらいに開く。
ひざに力を入れて4秒間かけて胸に近づける。
同時に上体をかがめて、4秒かけて戻す。
左右それぞれ10回程度繰り返す。
☆プッシュアップ
床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開きます。
肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置きます。
両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープし
息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げます。
腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろします。
息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げます。
15~20回繰り返すます。
☆クランチ
仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げます。
両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見て
息を吐きながら、体幹を巻き込むように頭を膝に近づけます。
息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻します。
15~20回繰り返します。
無理のない範囲でお試しください✨
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